إن الهدف من القيام بتمارين الإحماء (التسخين) تنشيط الدورة الدموية وتوليد الطاقة في الجسم لتمكينه من القيام بالتمارين الرياضية، بالإضافة إلي إكساب الجسم الليونة والمرونة حتى لا يصاب الشخص بأي أذى أو ضرر وخاصة الشد العضلي. ويجب ممارسة هذه التمارين على نحو معتدل لا يتم إرهاق الجسم فيها، ويمكنك تناول الماء أثناء القيام بمثل هذه التمارين.

* تمرين لاكساب العمود الفقري الليونة:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.

- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض، على أن يكونا على نفس خط الحوض أو أبعد قليلاً حسب الارتياح.

- ثني الركبتين قليلاً.

- وضع كلا اليدين على البطن.

- إمالة الجزء العلوي من الجسم، بحيث يتخذ العمود الفقري شكل حرف السى (C).

- شد عضلات البطن.

- يتم إمالة الجسم ثم رفعه إلى الوضع الأصلي حوالي 15 مرة.

* تمرين لتنشيط الدورة الدموية:

- الجلوس في وضع استقامة على كرسي.

- رفع الرجل اليمنى لأعلى تجاه الصدر بثني الركبة.

- الإمساك بالجزء السفلي للساق اليمنى تحت الركبة مباشرة بكلا اليدين.

- جذب الساق ناحية الكتف العكسي الأيسر بمساعدة اليد اليمنى بدفعها في هذا الاتجاه.

- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

- خفض الرجل اليمنى للأرض مرة أخرى للاسترخاء.

- رفع الرجل اليسرى وتكرار نفس خطوات التمرين على أن تجذب ناحية الكتف الأيمن.

- الانحناء قليلاً للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر أثناء ممارسة التمرين.

* تمرين للأرجل والقدم:

- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف، مع الارتكاز علي أي شيء لحفظ التوازن.

- تحريك الكاحلين في حركات دائرية مرة في نفس اتجاه عقارب الساعة والمرة الأخرى عكسها (يحرك كاحل وراء الآخر وليس في نفس الوقت).

- ثم تحرك كل قدم على الأرض في صورة رسم الحروف الهجائية.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات مع كل قدم على حدة.

* تمرين خاص لاقامة التوازن في الجسم:

إذا كانت لديك مشاكل فى حفظ اتزان الجسم بالوقوف على قدم واحدة، يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسم به.

- الوقوف فى وضع استقامة.

- ثني الرجل اليسرى خلف الجسم.

- البقاء على استقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثني مفصل الركبة اليمنى قليلاً).

- شد مقدمة أصابع القدم اليسرى باليد اليسرى وجبها ناحية الأرداف.

- البقاء على وضع الإطالة من 8-10 ثوانٍ.

- تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.

اختبر نفسك

إن واحدا من أبرز أسباب فشل الكثيرين في التخلص من اوزانهم الزائدة، على الرغم من اتباعهم حميات غذائية، هو سوء اختيارهم هذه الحميات، فلا يمكن للفرد مواصلة حمية ما اذا كانت غير متوافقة مع شخصيته ونمط حياته وأولوياته.

لذا وضع اختصاصيو التغذية سلسلة من الأسئلة تساعد في التعرف الى الحمية التي تتناسب اكثر من غيرها مع شخصيتك.

يمكنك الاجابة عن الأسئلة التاليه ثم التعرف الى ارآء الاختصاصيين ونصائحهم.

1 _ كيف تتعامل مع موضوع تخفيف الوزن ؟

( أ ) أهدف الى الوصول الى وزن محدد، ولن اكون سعيدا قبل تحقيق ذلك.

(ب) لابد ان اتخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، لكنني لا أجد الوقت اللازم لافكر في اتباع حمية.

( ج) اعلم ان وزني يزيد على المعدل الطبيعي، لكن عدد الكيلوغرامات التي يتوجب التخلص منها، لايشكل هاجسا بالنسبة الي.

2 _ أي العبارات التالية اقرب الى وصف نمط التغذية الذي تتبعه ؟

( أ ) أخطط لجميع وجبات النهار كل صباح ولااترك أي شي للصدفة.

(ب) لااخطط لاي شيء اتناول افطار الصباح وانا اغادر المنزل، والغداء على مكتبي والعشاء هو وجبة سريعة

جاهزة احملها معي الى المنزل.

( ج) احب التنوع في وجباتي ، واحرص دائما على تناول واحدة صحية وجيدة يوميا.

3 _ كيف تتعامل مع المسائل المسببة للتوتر ؟

( أ ) احافظ على هدوئي وأحل المسائل بطريقة نظامية.

(ب) أصاب بالذعر واحاول ان اتخلص من كل مسألة بأسرع ما يمكن.

( ج) احاول الحفاظ على هدوئي لكني اعي انني غير قادر دائما على التأثير في المسائل الخارجه عن نطاق تحكمي.

4 _ كيف تصف موقفك من المال ؟

( أ ) اعرف كم فلسا صرفت وكيف، وكم فلسا وفرت.

(ب) لست منظما كثيرا، وسحوباتي من حسابي في المصرف تكون دائما اكثر من رصيدي فيه.

( ج) احب ان انفق كثيرا بعض الاحيان لكنني استطيع ان اكون حذرا عندما تدعو الحاجة.

5 _ كيف يمر اليوم العادي بالنسبة اليك ؟

( أ ) كل شي يسير حسب ماخططت له فانا لااحب كسر الروتين.

(ب) تمر الامور بجنون واندفع معها من دون ان احظى حتى بالوقت الكافي للتنفس.

( ج) احب ان ادع الامور تاخذ مسارها احيانا اكون منظما واحيانا اخرى لااكون.

6 _ أي الى العبارات التالية اقرب الى وصف عاداتك في التسوق ؟

( أ ) اعرف ماذا اريد وأين يمكنني ان اجده، لاأذهب ابدا لاتفرج على ماتعرضه المتاجر.

(ب) أذهب لأتسوق وفي ذهني شراء حاجة معينه لكن غالبا ماينتهي الأمر بشراء شيء مختلف تماما اشتريه من غير تفكير.

( ج) أقوم احيانا بجولة شراء جنونية عندما يتوفر لدي المال، لكنني معظم الاحيان التزم بشراء مااحتاج اليه فعلا.

7 _ كيف هي حاليتك الاجتماعية ؟

( أ ) منظمة جيدا، وكل شيء مدون في المفكرة ، ونادرا مااخطط لأمر ما في آخر لحظة.

(ب) مشوشة جدا ، وتوشك مواعيدي لولم انتبه ، الى ان تتضارب مع بعضها.

( ج) أخرج في عطلة نهاية الاسبوع مرة او مرتين لكن قضاء امسيات في المنزل امر ضروري بالنسبة لي مثل الخروج مع الاخرين.

8 _ كيف تصف صداقاتك ؟

( أ ) لدي مجموعة صغيرة من الاصدقاء الحقيقين الذين اقابلهم بانتظام.

(ب) لدي الكثير من الاصدقاء والمعارف لدرجة يصعب معها البقاء على اتصال بهم.

( ج) التقي بعض اصدقائي دائما ، وبعضهم الآخر التقيهم من وقت لآخر.

9 _ كيف تصف الملابس التي سترتديها ؟

( أ ) كل شيء فيها انيق ومتناسق،اختار في المساء ماسأرتديه صباح اليوم التالي.

(ب) أرتدي اول شيء نظيف. وتم كيه اراه في خزانتي.

( ج) ملابسي تتغير حسب مزاجي، يمكن ان تكون انيقة ولكني ارتدي احيانا الجنز والقميص القطني.

10 _ ماهو موقفك تجاه امر لا ترغب في القيام به ؟

( أ ) أقوم به لان تاجيله لن يؤدي الى الغائه.

(ب) اؤجله الى آخر دقيقة ، ثم أصاب بالذعر.

( ج) أقوم به مرغما وافضل لو كان بامكاني تجنبه.

تفسير النتائج :

هل جاءت اجابتك في اغلبها (أ) ام (ب)، او ربما (ج)؟؟ انظر الى التعليق على كل مجموعة منها اما اذا كانت اجوبتك متنوعة وموزعة على المجموعات بالتساوي فاقرأ جميع النتائج وركز على مايبدو اكثر ملائمة مع اجوبتك.

_ أغلب الإجابات (أ):

انت تحب ان تتحكم في الأمور، عندما تصمم على تخفيف وزنك وتنفذ ذلك بدقة وحزم عسكريين، ولا ترتاح حتى تصل الى هدفك، وتعتقد اختصاصية التغذية البريطانيه فيونا هانتر ان طريقة التغذيه المثاليه بالنسبة اليك هي حساب الوحدات الحرارية، اذ يكون لديك كل يوم كمية محددة من الوحدات الحرارية التي يمكنك ان تتناولها وانت تقرر كيف ومتى، أي انك تتحكم في الامر، لكن الوحدات الحرارية ليست كل شيء. تأكد من تناول خمس حصص من الفاكهه والخضر يوميا على الاقل.

_ أغلب الإجابات (ب) :

ان انشغالك الدائم وتحركاتك المستمرة، تجعل من شبه المستحيل التزامك بالحمية الغذائية، من المحتمل انك جربت حمية سريعة لكن على الارجح استعدت كل الوزن الذي فقدته، تقول فيونا هانتر، اذا كنت منشغلا حقا، فان حمية تتناول فيها رقائق الحبوب صباحا وظهرا ووجبة عادية مساء يمكن ان تفي بالغرض، ولكن تاكد من احتواء وجبة العشاء على منتجات طبيعيه غير مصنعة ومتوازنه (بروتينات ، كربوهيدرات ، دهون ).

_ اغلب الإجابات (ج) :

خيارات متزنه وموقفك من فقدان الوزن متعقل، انت لست من انصار الحمية الرائجة، او الحميات الشديده القاسيه.

تقول فيونا هانتر ان ادخالك بعض التغيرات الطفيفه على اسلوب غذائك يمكن ان ينجح. لانك لست من الاشخاص الذين يدعون الحميات تسيطر على حياتهم، حاول ان تركز على حجم الحصص، بدلا من حساب الوحدات الحرارية او غرامات الدهون.

كذلك جرب استبدال بعض الاطعمه، لتجعل نظامك الغذائي اكثر صحية، مثال على ذلك استبدل الكرواسان والقهوة في افطار الصباح بشريحة كاملة من خبز القمح وتفاحة وعصير .

عندما تتحسن درجة لياقتك البدنية يزداد شعورك بالعافية وتجد نفسك وقد أصبحت أكثر قدرة على التمتع بمباهج الحياة ، هناك إرشادات أساسية معينة تجعلك تعيش حياة صحية سليمة ، وقد أكدت الأبحاث الطبية بما لا يدعو إلى الشك ، ويمكن اعتبارها القواعد الخمس الأساسية للحياة الصحية السليمة .

الوقاية خير من العلاج

لقد تحسنت صحة الكثيرين لتزايد إدراكهم للفوائد التي يمكن أن تنتج عن التمارين البدنية المنتظمة ، والغذاء المتوازن ، والإقلاع عن التدخين ، والإقلال من تناول المشروبات الكحولية ، وإذا لم تكن أنت خاصة واحدا من هذا العدد القليل من الأشخاص الذين يدركون أهمية المحافظة على صحة أجسامهم ، فلا شك أن النمط الحالي لحياتك هو دون المقاييس الصحية التي يجب التقيد بها ، أمامك الآن فرصة لتعديل نمط حياتك ، وأول فائدة ستجنيها من ذلك تتمثل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض يمكن تجنبها ، فمرض القلب ، ومرض السرطان هما سببان رئيسيان للوفاة ، مع أنه يسهل تجنب الإصابة بهما أكثر من معاجلتهما .

اللياقة البدنية

يعكس مستوى اللياقة البدنية حالة الصحة العامة للشخص ، إن لياقتك البدنية تتحدد إلى مدى كبير بمقدار العمل البدني الذي تؤديه ، ومن الجائز أن يشمل العمل البدني حتى تلك النشاطات الروتينية ، كالسير ، وتناول الطعام ، والجلوس ، والتنفس ، ولكن ما هو أكثر أهمية من وجهة نظر اللياقة البدنية. هو كمية ونوع التمارين البدنية التي تمارسها ، ولكي تكون هذه التمارين ذات فائدة يجب أن تمارس بانتظام ، وأن تكون مجهدة بدرجة تكفي لتسبب تعرق جسمك وتقطع نفسك .

التمارين البدنية

ويمكن أن تعتبر أعمال البستنة أو السير على الأقدام تمارين بدنية ، مثل : الاشتراك في لعبة كرة المضرب ، أو ركوب الدراجة الهوائية لساعة من الزمن ، ولكن يشرط أن تمارسها بنشاط كاف لتحسين صحتك وعافيتك ، وفي إطالة عمرك ، مع بعض الإرشادات حول كيفية اكتساب اللياقة البدنية من خلال تصميم برنامج تمارين بدنية خاص بك . وكنقطة انطلاق ، قم بتقييم المستوى الحالي للياقتك البدنية

نصائح رياضية هامة

إن التمرين البدني المناسب لك هو الذي يفيد جسمك في المستوى الحالي للياقة ، وتستند التوصيات التالية إلى أربع نصائح تنطبق على كل شخص يريد ممارسة برنامج ناجح للتمارين البدنية :
1- تمرن بانتظام وثابر على ممارسة التمارين البدنية إذا أردت أن تحصل على مؤثرات طويلة الأمد لهذه التمارين ، وإن التوقف لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر عن ممارسة التمارين البدنية قد يؤدي إلى هبوط شديد لمستوى لياقتك البدنية

2- مارس التمارين البدنية من ثلاث إلى خمس مرات في كل أسبوع ، ويفضل أن تكون هذه الممارسة على فترات منتظمة في أوقات ثابتة ، على أن تتراوح مدة كل فترة تمرين ما بين 20 و 30 دقيقة ، دون توقف ، أو مع فترة توقف قصيرة للاستراحة ، اختر التمرين الذي يتطلب مستوى عاليا من النشاط يكفي لجعل أنفاسك تنقطع وجسمك يتعرق ويجعلك تسمع نبضات قلبك ، دون أن يكون ذلك التمرين عنيفا بحيث يسبب لك الدوار أو الغثيان أو يعرض عضلاتك أو مفاصلك للإجهاد ، قم بتمارين التحمية مباشرة قبل فترة التمارين الرئيسية ، وقم بتمارين لتبريد الجسم عند انتهائها .

3- اختر أنواع التمارين التي تجد فيها متعة لك ، والتي يمكنك إدخالها ضمن برنامج نشاطك اليومي ، ويمكن إدخال ركوب الدراجة الهوائية أو السير السريع من وإلى مركز عملك ضمن برنامج نشاطك اليومي الاعتيادي ، فالهدف هو تطوير عادة اللياقة البدنية .

4- لا تحاول تحقيق لياقتك البدنية بسرعة كبيرة جدا ، ابدأ بلطف وتمرن بشدة كافية لأن تجعلك تشعر بإجهاد معتدل ، ثم ضاعف جهودك تدريجيا على مدى الأسابيع الأربعة الأولى ، وإذا كنت تمارس لعبة مجهدة ، حاول تحسين أدائك السابق بدلا من التركيز على منافسة خصمك .

عندما يصاب الناس بالكآبة فهم في أغلب الأحيان يفقدون الطاقة أو الحافز. ونتيجة لذلك، يصبحون أقل نشاطا. وقد يجد المصابون بالكآبة الحادّة صعوبة في القيام بالمهام البسيطة مثل النهوض، وارتداء الثياب في الصباح. عموما، كلما قلت المهام التي تقوم بها كلما زادت مشكلة الكآبة.

لذا، من المهم زيادة مستوى نشاطك بالتخطيط للنشاطات اليومية البسيطة (ومثال على ذلك: التسوّق، قيادة السيارة، البستنة، كتابة الرسائل، وبعض المهام المنزلية البسيطة). احتفظ بمفكرة للنشاطات! كذلك قم بعمل نشاطات مع أشخاص آخرين، هذا يمكن أن يساعد على تحفيزك عندما لا تشعر بعمل الكثير.

إن تخطيط النشاطات يساعدك على القيام بعمل أشياء تمنحك شعورا بإنجاز شيء ما، ويساعد على إبقائك نشيطا. يمكن أن يساهم النشاط البدني والاجتماعي في منع الكآبة أو تدني الشعور بالنشاط . حيث ينسحب الناس الذين يصابون بالكآبة من عائلتهم وأصدقائهم المقرّبين. ونتيجة لذلك، يشعرون بأن لديهم فرص أقل للشعور بالاهتمام بالآخرين.

من المهم جدا مواصلة الارتباط مع العائلة والأصدقاء المقرّبين، وقبول الدعوات من الآخرين، بالرغم من أنك قد لا تشعر برغبة بالذهاب. حيث يعاني الناس المعزولون اجتماعيا أكثر من غيرهم من خطر تطوير الكآبة ويأخذون وقتا أطول للتعافي.

ولا يعني النشاط البدني أن تركض مسافة عشر أميال أو تقوم بنشاطيفوق طاقتك- قم بالتنزه في الحديقة العامة، أو أذهب لشراء صحيفتك من المتجر القريب.

كيف تصبح أكثر نشاطا؟

إنّ الخطوة الأولى لوضع خطة للنشاط هي بإدراج النشاطات التي تقوم بها بشكل يومي.

1. أكتب نشاطاتك المنتظمة أولا، مثل (الاغتسال، تناول الفطور، تناول الغداء الخ). ثمّ حاول ملئ أوقات الفراغ.

2. ضع نشاطا واحدا متميزا كل يوم.

3. ضع نشاطا متميزا في الصباح وأخر في المساء.

حاول التمسّك بخطتك قدر الإمكان، ولا تشعر بالانزعاج إذا لم تتمكن من القيام بذلك. قم بالانتقال إلى النشاط التالي.

أفكار للقيام بنشاطات لطيفة:

• المشي السريع.

• ركوب الأمواج.

• لعب الغولف.

• اقرأ كتابا.

• تصفح الإنترنت.

• اكتب رسالة.

• ألعب الشطرنج أو ورق اللعب.

• اتصل بجارك للقيام بنشاط مشترك.

• خذ الأطفال إلى المتنزه أو العب معهم.

• قدم لنفسك أشياء صغيرة: قطعة ثياب جديدة أو باقة زهور، خذ حمّاما دافئا بالعطور أو أذهب إلى الشاطئ واقرأ كتابا ممتعا.

• اشتري قرص موسيقى جديد.

• اطبخ شيئا جديدا.

• أذهب إلى السينما أو المتحف.

• تجوّل في الأسواق المحلية.

خطط للمستقبل:

• أذهب للتسوّق للأعياد والمناسبات.

• نظم حفلة عشاء.

• خطط لقضاء عطلة نهاية الأسبوع.